现实与生活（七十五）
题目：信念 这些不当的信念，正在压垮你，很多时候，造成我们烦恼、焦虑和负面情绪的，往往不是我们所面临的客观事实，而是我们内心深处的信念对这些事实的解释。 什么是信念？在成长过程中，我们会接收到来自外界各种各样的信息灌输，随着时间推移，经历与感受，有一些信息会被固定下来，并不断地被我们接收到的证据所强化。那么，我们就会发自内心地认同这些信息，把它们作为对这个世界的默认假设，用它们来看待和理解这个世界。 这就是信念。简单来说，它相当于构成我们心智世界的「地基」。正是因为有了这些信念，我们才能在它们之上去构造各种各样对于外部世界的规则和框架，形成我们的心智世界。我们人活着就像一颗种子，从播撒在世上，再到丰收，这期间要经过一段过程。 从另一个角度来看，这些信念又像一扇扇窗口，把来自外界的客观事实经过「翻译」和「解读」之后，转达给我们。我们所接收到的一切信息，其实都是经过这些信念所解读的。 举个简单的例子：日常生活中，当我们指出别人的错误时，有些人会非常生气、认为被冒犯了，为什么？正是因为他们抱有这样的信念：「我是正确的，不认同我的人，就是在跟我敌」。当别人提出自己的缺点时应当去改变，而不是去指责或错归。 这样的人，在日常生活中就会显得很敏感，很容易因为一些小事而记恨别人、产生冲突。因为在他们看来，一切反对和质疑的声音都是对自己的攻击，都是不对的，应当受到还击。 反过来，如果一个人的信念是「别人指出我的错误，是在帮我完善自己的观点」，那么他在日常生活中，心态就会更积极、更正面，也更不容易跟其他人产生矛盾。因为他不会把「指出错误」这件事情，解读为「敌对」，而是解读为更加善意的「帮忙完善观点」，因此也就不会导向仇恨和攻击性。 在这种情况下，你会发现：一件事情的客观状况如何，跟我们对它的解读如何，其实很可能是不一致的。一个人指出你的错误，有可能出于善意，有可能出于恶意——但这一点并不是很重要。相比之下，你自己如何去解读他的行为，往往会更加重要。 为什么呢？因为，除非他真的做出了伤害你的行为，否则，他的意图只存在于他脑海中，对于你是不会产生影响的。能够真真切切影响到我们自己的，是我们被自己的「解释」所唤起的愤怒、沮丧、焦虑、烦恼……说白了就是一种认知水平。 因此，解开许多问题的钥匙，很多时候其实就在我们的内心。同样，我们可能无法控制外界，但我们可以控制自己的内心。了解自己，才能摆脱困境。 在心理学中，让自己摆脱负面情绪的困扰，最有效的一个办法，就是「认知重构」。简单来说，就是找到自己内心深处产生负面作用的不当信念，把它们用更好的、更合理的良性信念替代掉，从而让自己能从更加积极的角度解读外界的信息。 就像上面的例子：如果你能够意识到自己存在「我是正确的，不认同我的人，就是在跟我为敌」这个信念，并且这个信念已经对你造成了很多无谓的困扰，那么，不妨把它换成「别人指出我的错误，是在帮我完善自己的观点」，这可以从根源上解决你的问题。 当然，认知重构不是一件简单的事情，它绝对不是一蹴而就的。你需要在每一次面临相同困扰、产生同样情绪反应时，能够及时想起来，及时告诉自己：我的信念是不妥的，没有什么外在事物在伤害我，只有我的信念本身，因此要把它修正过来。 像这样，一次又一次地重复，修正，调整，才能建立起新的联系，让自己在面临同样的问题时，切换到更有用、更正面的信念上面。 信念是没有绝对的正确和错误的，它就像数学体系里面的公理。基于一套公理，我们可以发展出一套数学体系；但换一套公理，我们同样可以发展起另一套数学体系。这两套体系并没有哪一套更正确，只有哪一套更好用、更简洁的区别。 信念也一样。并没有哪一套信念比其他的信念更正确，但是，基于不同信念所建立起来的心智世界，有些可能更积极、更正面、对我们更有帮助，也能适应更多的场景。 因此，我们要追求的，不是追求正确的信念，而是修正给我们造成困扰的不当信念，建立起更加积极正面的信念，让我们在生活中，可以更容易摆脱负面情绪和精神内耗的困扰，让我们能更好地应对生活中的种种问题。 那么，在生活中，我们都有哪些需要调整的不当信念呢？ 这个问题其实很难回答，因为一个人的信念实在太多了，因人而异。 因此，今天的文章，我想跟你分享几条常见的不当信念，希望能够帮你更好地正视它们、理解它们。 1.我的每一天都必须卓有成效，否则就是浪费时间。 许多人都面临这样的问题： 晚上睡觉前，告诉自己：哎呀，今天什么都没干，明天一定要好好努力； 第二天醒来，依旧像前一天一样，闲逛，摸鱼，度过毫无变化的一天； 然后，到了晚上，又后悔了，告诉自己：我怎么这么没用，今天怎么还是什么都没干，明天不能这样了…… 严重的，可能还会导致「报复性熬夜」，由于觉得自己什么都没干，不愿意结束这一天，不愿意上床睡觉，而是强撑着熬夜，让自己在心理上觉得赚了。 但是，这样只会导向一个恶性循环：你越是对自己不满意，越是责备自己、「报复性熬夜」，你的压力就会与日俱增，状态越是不佳，更加难以去做出有用、有价值的事情。 实际上，生命的乐趣在于什么呢？它并不在于某个结果，而是在于我们度过每一天的过程中每时每刻的体验。如同我在4条非常有用的生活理念中所引用的诗句「你不快乐的每一天都不是你的」。如果每一天你都生活在压力和驱赶下，你又如何能快乐呢？ 我们并不是因为做成了某件事、获得了某个成就而快乐，而是因为我们切切实实地享受当下的每分每秒而感到快乐。当你苛责自己的时候，你其实也就相当于拒绝了去享受生命。 不妨把这个信念转变一下，换成： 我每一天所实际做到的事情，就是我能够做到的事情。在这个基础上，如果能做得更多，那很好；如果不能，也没关系，因为这就是我的常态。 打个比方。假设你状态好的时候，一天的有效工作时间是8个小时；而状态不好的时候，可能只有2-3个小时。在这个情况下，很多人会怎么做呢？会把自己最好的状态当成一种「常态」，来要求自己，希望自己每天都能够有效工作8个小时——这显然是不现实的。 合理的常态是什么？是在一段比较长的时间内，在没有压力和其他因素的影响下，你每天有效工作时间的平均数。 这是一个极其浅显的道理，但许多人难以接受这个事实。他们总会想着：我不应该这么懈怠，我如果能多做一点就更好了——如果你能够多做一点，那么你压根就不会有这个问题了。正是因为你无法逾越你客观所存在的「常态」，才产生了这个问题。 不妨给自己松松绑，不要过度地苛责自己，而是在接受自己「常态」的基础上，去想办法：既然我的常态就是如此，那么有没有什么方法，可以提高我的常态？ 比如：如果我是因为精力不济，那么是否可以通过运动和调整作息来提高？ 如果我是因为缺乏兴趣，那么是否可以通过换一个工作、调整赛道来改变？ 如果我是因为生活单调，那么是否可以拓展一些可能性，找到业余时间能做的事情？ …… 诸如此类。先把自己的信念调整到一个合理的、适当的水平上，再在这个基础上去考虑有效的行动，而不是沉溺在懊恼和自我批评中，这才是治本的方式。 我必须控制生活的一切方面，否则就会出问题。 很多人常常有这么一种思维：我必须控制生活中的一切，不能允许任何失控的状况发生，也不能允许任何差错和意外发生，否则就会对我的生活造成冲击。 这样的人往往有一个共性，就是特别不敢去尝试新事物。无论是拓展一项业务，开始一个项目，尝试一种转型……对他们来说，不可预料的意外是最可怕的，必须绝对避免。 但这么一来，他们很容易陷入一种困境：一方面，长期处于某种生活模式里，很容易变得狭隘、单调、无聊；另一方面，又特别害怕做出改变，不愿意探索未知。这导致他们往往都有一种「被推着走」的感觉，走一步停一步，对周围的一切充满警惕，害怕遭受任何意外冲击。 这会给他们带来巨大的压力，让他们始终生活在警惕所带来的慢性压力之下。 如果你身边有这样的人，你可能会发现，他们往往会呈现出两个特点：一是「不满意」，对现状不满，但又难以迈出改变的步伐；二是「无力感」，感到被外力推着走、推着动，缺乏自主性和能动性。 一个更好的信念是什么呢？可以是： 我只能控制影响圈里的事情，而对于关注圈里的事情，我要接受我无法控制它们的事实。但是我可以通过行动，来不断扩大我的影响圈。 我很喜欢史蒂芬·柯维提出的「影响圈」的概念。他把生活中的事情划分成两个圈：影响圈和关注圈。前者是我们能够影响和控制的事情，后者是我们关注、但无法控制的事情。我们许多压力和烦恼，其实都来自于想把前者努力扩大来覆盖后者。 但是，影响圈并不是我们想让它扩大、它就能扩大的。它的扩大只能来源于一件事情：那就是我们自身变得更好——可能是更好的状态，更出色的表现，跟外部世界更密切的联系…… 所以，如果你一直把目光放在关注圈与影响圈之间，一直关注着那些你无法控制、却又想控制的事情，对事情是没有丝毫帮助的。一方面，你并不能扩大影响圈去触这些因素；另一方面，这种关注所带来的焦虑，又会持续向你施加压力，让你更加难以迈出脚步。 因此，我给自己的一句座右铭就是：不要内耗，做有用的事。 如果一件事情，我们想尽办法，都无法去干预和影响它，那么就不需要再cao心了，因为对它的任何cao心、在意、焦虑，都是毫无意义的，它们除了拖慢脚步，让我们停下来之外，没有任何作用。这就是内耗。 有用的是什么呢？是把目光聚焦到我们能够去做、去行动、去改变的事情上面，去做一做，试试看。不要担心会不会逾越安全边界，也不要担心会不会遇到意外。任何在探索过程中遭遇的意外，都是一种对自己的锻炼和完善。 只有行动可以让我们变得更强大。而当我们变得强大起来，也许原本无法通过的阻碍，就会为我们让路。 别人都在关注我，我不能犯错，不能破坏我的形象。 生活中，每个人在别人面前，都在扮演着一个形象，维护这个形象，用它跟别人交互、沟通。这个形象有的跟我们的内在非常一致，有的会有一些差别，这些都是非常正常的。 但是，对有些人来说，当他的外在形象跟内在存在一定差距，而他又比较敏感时，就很容易产生这种心理：我要维护好我的形象，不能让它受到任何一点破坏。 存在这种信念的人，会有意无意地放大别人每一个细节、每一个行为，对别人一句无心之语都翻来覆去地想，时时刻刻在意着别人的看法：别人会怎么看我？怎么想我？我会不会惹别人不高兴、被别人讨厌？这样会卷入焦虑圈，我建议读者可以用这种方式解决这种焦虑，跟我有个几把关系。 这会使得他们举步维艰，每走一步都要顶着巨大的心理压力，在生活中时常感到精疲力尽。 如果你身边有这样的人，你会发现：他们有些举动会有强烈的「表演」痕迹。也就是未必出于他们内心的本意，但为了维持好他们的现象，他们会被迫去「扮演」某种角色、做出某些行为。 如果你有这样的困扰，那么，一个更好的信念可能是： 我没有自己想象的那么重要，别人并不会这么在意我，「做自己」比刻意扮演更有用。 这是一种典型的「中心化效应」在作祟。由于我们通常会比关注别人更多地关注自己，因此很容易把这种心态代入到别人身上，认为别人也像我们一样关注我们。 但实际上，这是不可能的。每个人都很忙，都有许多事要cao心、许多人要关注，没有人会像我们自己一样，对我们投入过多的注意力。大多数情况下，我们所揣摩的别人的看法和想法，其实对别人来说可能只是一瞬间的闪念，根本就不重要。 因此，让自己更加自然地跟别人相处、交流，「做自己」，可能是一件更好的事情。 一方面，当我们在「做自己」的时候，我们其实会有更好的表现。原因很简单：因为当我们不刻意去思考我们该如何说话、如何行动时，我们的表现才会更加自然，也会给别人留下更好的印象。 另一方面，既然我们并没有自己想象的那么重要，那么为什么要为这种并不存在的压力而自我约束？自然一点，即使未必能有更好的效果，至少也能让我们自己感到更舒服、更畅快。 下一次，当你再一次陷入「别人会怎么看我」的思考之中时，不妨适时拉一拉自己，告诉自己： 我并没有自己想象的那么重要，别人不会这么在意我； 去想这一点是毫无意义的，因为我没有办法左右别人的看法； 我能做的就是尽量更自然、更透明地展现自己，更好地找到「同类」。 我每一个行为都必须取得最大化的效益，这才是有效率的。 这种心态，在十来年前引进国内的效率管理、自我管理书籍里很常见。它们会鼓吹一个点，就是对于时间的充分利用，把效率放在第一位。 这种信念很有意思。抱有这种信念的人，会有哪些表现呢？ 如果他去旅行，可能事先查好攻略，做好详细的日程安排，细致到几号几点钟去哪里、停留多长时间、看哪几个地方、几点钟再去哪里……做出来的计划表，简直就像项目管理一样，巨细靡遗。 如果他玩游戏，他可能会查攻略、找资料，设计出一条最优路径，争取把所有能拿到手的奖励都拿到，所有隐藏的内容都找到，所有能体验的东西都体验到，少了一样就仿佛吃亏了。 他可能还会做详细的计划，这个月要完成哪些目标，这一周要完成哪些任务，每一天要做完哪些事情……做完之后还要做每日、每周、每月复盘，看自己完成了百分之多少，给自己打个分。 …… 不过，说实话，这并不是一件不好的事情。如果当事人乐在其中的话，当然非常棒，因为这样每一天都会非常充实，会有丰富的生活体验。活的越简单越好，没必要这么繁琐。 但是，如果你不是这样的性格，你不习惯一板一眼的生活方式，不适应所有的行为都必须经过计划、所有的成果都必须拿来复盘的生活方式——那其实也没有必要强求自己这样做。 这样只会给自己徒增压力，让自己始终陷入对于结果的追逐之中，很容易忽略了生活的本质。 所以，如果你喜欢这种生活方式，那没有关系，这很好；如果你不适应这种生活方式，那也没关系，不妨告诉自己： 效率并不是第一位的，没有必要凡事都追求最大化收益，让自己生活得更松弛、更舒服，才是更重要的。 生活中有大量的事情和场景，并不一定非要走最短路径，许多时候，走一些远路，反而能发现一些有趣的东西，为我们的生活注入动力、新鲜感，让我们体验到不一样的色彩。 不要去拒绝这些机会，不妨敞开心扉，试着去接受它们。 我们追求效率，是为了让我们自己生活得更好，让生命更充实——而不是反过来。没有必要用「我的效率不够高」来苛责自己，因为这样，你就错失了从生命里获得乐趣和愉悦感的机会。 不要舍本逐末。 今天分享了5条常见的不当信念，以及替代它的选择。 ×我的每一天都必须卓有成效，否则就是浪费时间。 √我每一天所实际做到的事情，就是我能够做到的事情。在这个基础上，如果能做得更多，那很好；如果不能，也没关系，因为这就是我的常态。 ×我必须控制生活的一切方面，否则就会出问题。 √我只能控制影响圈里的事情，而对于关注圈里的事情，我要接受我无法控制它们的事实。但是我可以通过行动，来不断扩大我的影响圈。 ×别人都在关注我，我不能犯错，不能破坏我的形象。 √我没有自己想象的那么重要，别人并不会这么在意我，「做自己」比刻意扮演更有用。 ×我每一个行为都必须取得最大化的效益，这才是有效率的。 √效率并不是第一位的，没有必要凡事都追求最大化收益，让自己生活得更松弛、更舒服，才是更重要的。 以及文章最开头所举例的： ×我是正确的，不认同我的人，就是在跟我为敌。 √别人指出我的错误，是在帮我完善自己的观点。 这几条信念，其实很多也是我自身存在的问题，希望能够给你一些启发，一起加油把它们调整过来。 我们一切目标，都是为了生活得更好，而不是反过来，为了目标而舍弃了生活。 活在自己的世界，别太在意别人的看法，做自己能做的，别负压。多点积极的心态，少点负面的认知。慢慢完善或修剪自我。